Descubre para qué sirven y cómo incorporarlas a tu dieta
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son uno de los nutrientes esenciales en la dieta humana y forman parte del grupo de macronutrientes junto con los hidratos de carbono y las grasas. Los llamamos macronutrientes porque debemos consumirlos en grandes dosis diarias para mantenernos fuertes y en forma. En cambio, los micronutrientes como las vitaminas y los minerales, solo son necesarios en pequeñas cantidades para cubrir las necesidades nutricionales.
Hoy nos concentraremos en las proteínas, esas grandes moléculas compuestas por carbono, oxígeno, hidrógeno, nitrógeno y, a veces, incluso por azufre y fósforo, que constituyen un 20% del cuerpo humano.
Veámoslo más de cerca…
Las proteínas son un componente básico del organismo, están presentes en cada una de sus células y participan de casi todos los procesos biológicos en los que participan dichas células. De hecho, la palabra proteína deriva del griego protos, que significa primero. Están formadas por aminoácidos que se unen por lo que llamamos enlaces peptídicos. El orden y la forma en que se ordenan estos aminoácidos dependen de los genes de cada persona.
En total, existen 20 aminoácidos de los cuales nuestro organismo es capaz de fabricar por sí mismo 12 (los llamamos no esenciales). Los otros 8 aminoácidos los adquirimos exclusivamente a través de los alimentos, por eso los llamamos esenciales.
¿Qué funciones cumplen las proteínas?
Como dijimos anteriormente, las proteínas están presentes en cada una de nuestras células y cumplen diversas funciones fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo. Veamos brevemente algunas de ellas.
- Función estructural: las proteínas, como si fueran ladrillos, fabrican, reparan y mantienen diversos tejidos como la piel, los huesos, los músculos y tendones, las uñas y más.
- Función de transporte: en este caso, más que ladrillos son los camiones de la obra que transportan por la sangre oxígeno, ácidos grasos, vitaminas y minerales, entre otros nutrientes.
- Función reguladora: hay proteínas enzimáticas que forman parte de procesos fundamentales para sostener la vida como la respiración o la digestión.
- Función de defensa: algunas proteínas defienden al organismo de agentes extraños que pueden provocar infecciones, eliminando las moléculas sospechosas.
- Función homeostática: en este caso, las proteínas ayudan al cuerpo a mantenerse en equilibrio, regulando el ph en sangre.
- Función hormonal: algunas hormonas, como la insulina y el glucagón, son proteínas. En este caso su rol tiene que ver con mantener los niveles de azúcar en sangre en equilibrio.
Podríamos seguir hablando de los trabajos que realizan las proteínas en el organismo pero vamos a concentrarnos en su rol en la formación, reparación y mantenimiento de nuestros músculos.
Los músculos y las proteínas
Los músculos son órganos flexibles ubicados entre la piel y los huesos y su función principal es la de permitir el movimiento del cuerpo a través de la contracción y la relajación de los mismos.
Cuando practicamos algún deporte o nos ejercitamos a diario, nuestros músculos crecen y se vuelven más fuertes. Las proteínas son fundamentales tanto para permitir que se produzca este crecimiento en la masa muscular como para ayudar a reparar los tejidos cuando se dañan.
Cuánta proteína se necesita
Cada organismo es diferente y por ello, la cantidad exacta de proteínas que debemos ingerir varia según el sexo, la etapa de la vida, la cantidad de actividad física y el estado general de salud de cada uno.
Sin embargo, en líneas generales, salvo para niños, adolescentes y embarazadas, las proteínas deben ocupar entre un 12 y un 15% del total de nutrientes ingeridos a diario.
Quienes practican deporte de manera habitual, es decir, que generan un mayor desgaste muscular, deben consumir entre 1,5 y 2 gramos por kilo de peso. Si entrenas con frecuencia y pesas, por ejemplo, 80 kilos, debes incluir entre 120 y 160 gramos de proteína a tu ingesta diaria.
Atención con pasarse: no siempre más es mejor. En este caso, un exceso de proteínas no tiene ninguna ventaja y, sostenido en el tiempo, puede incluso generar alguna complicación de salud. El equilibrio, como siempre, es fundamental.
Cómo sumar proteínas a tu dieta
Una vez que sabes cuánta proteína necesitas según tu edad y tus requerimientos energéticos, puedes explorar las diversas opciones con las que cuentas para llevar una dieta variada y saludable.
Lo más común es pensar que debes ingerir la proteína de una fuente animal. Es verdad que este tipo de alimentos son una fuente confiable de proteína y la fama se la han ganado de buena fe, ya que la comida de origen animal contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. Las estrellas de este grupo son: el pollo, el pavo (que además de proteínas tienen poca grasa), los huevos, la carne magra y el pescado (salmón y atún especialmente).
El caso de la proteína de fuentes vegetales es diferente. Ningún alimento de origen vegetal contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para formar proteínas. Sin embargo, combinando algunos grupos de alimentos, lograrás obtener el equivalente a una proteína completa. Las fuentes principales de proteína vegetal son: los frutos secos, las semillas, el tofu, la quinoa, la soja, las lentejas, los garbanzos, el arroz y las algas (kombu, nori, etc.).
La complementación de alimentos de origen vegetal es más fácil de lo que crees y no hace falta ingerir todo en la misma comida para que funcione. Sin embargo, hay algunas comidas que puedes incorporar a tu rutina diaria que te brindan todo lo que necesitas para formar proteínas. Estas son: legumbres y cereales (lentejas o garbanzos con arroz o pasta), legumbres y frutos secos (lentejas o porotos con almendras o nueces) y frutos secos con cereales (el más conocido, avena con nueces o almendras).
Recuerda que la proteína no es el único nutriente importante para obtener energía y realizar actividad física. Es importante consumir también carbohidratos y grasas saludables. Lo veremos en detalle más adelante.
Receta cargada de proteínas: ¡crema de cacahuete casera y sin azúcar!
Solo necesitas un ingrediente muy fácil de conseguir, ¡250g de cacahuetes tostados y pelados!
Elaboración:
Si no encuentras cacahuetes tostados, puedes hacerlo tu mism@. Solo tienes que ponerlos en una bandeja en el horno, bien extendidos, y hornearlos unos 10 minutos a 170º.
Una vez haya pasado la mitad del tiempo, remuévelos para que se tuesten por igual, cuando ya los tengas listos, colócalos en una superficie fría para que no se sigan cocinando.
- Añade los cacahuetes a una batidora eléctrica y bátelos durante unos 2 -3 minutos hasta obtener una crema. Si quieres una crema más líquida solo tienes que seguir batiendo.
- Guarda la crema en un recipiente en la nevera. Ten en cuenta que se va a endurecer por lo que te recomendamos que la saques un rato antes de consumirla.
Te recomendamos que la pruebes en unas tostadas y unas rodajitas de plátano encima. ¡Te encantará!
